Boulgour pilaf végétarien
Découvrez le boulgour pilaf végétarien, un plat d’inspiration méditerranéenne et orientale, parfait pour un repas sain et rapide. Ce pilaf met à l’honneur le boulgour, céréale traditionnelle riche en fibres, accompagné de légumes frais comme le poivron rouge, la tomate et les haricots verts. Idéal en toute saison, il se savoure aussi bien chaud que tiède, et s’adapte à toutes les envies.Facile à préparer, ce plat végétarien est équilibré, sans œufs ni produits laitiers, et convient à une alimentation saine. Le citron apporte une touche de fraîcheur et relève les saveurs. Servez-le en plat principal ou en accompagnement, pour un déjeuner léger ou un dîner convivial. Lancez-vous et régalez-vous avec cette recette colorée et savoureuse !
Matériel
- 1 Couteau
Ingrédients
Pour le boulgour pilaf
- 250 g boulgour moyen (Rincé à l’eau froide)
1 oignon jaune (Coupé en petits dés)
1 poivron rouge (Coupé en lanières)- 150 g haricots verts (Frais ou surgelés, coupés en tronçons)
- 2 tomates (Coupées en dés)
2 cuil. à soupe huile d’olive vierge- 50 cl bouillon de légumes (Maison ou cube, chaud)
1 citron jaune (Coupé en quartiers pour servir)
Sel (À ajuster selon goût)
Poivre du moulin
Persil plat frais (Quelques brins pour la finition (optionnel))
Instructions
- Préparez tous les légumes : émincez l’oignon, coupez le poivron en lanières, les tomates en dés et les haricots verts en tronçons.
- Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande casserole à feu moyen.
- Ajoutez l’oignon et faites-le revenir 2 minutes jusqu’à ce qu’il soit translucide.
- Ajoutez le poivron et les haricots verts, faites revenir 3 minutes en remuant.
- Ajoutez les tomates en dés et poursuivez la cuisson 2 minutes pour qu’elles rendent leur jus.
- Versez le boulgour rincé dans la casserole, mélangez bien pour enrober les grains.
- Ajoutez le bouillon de légumes chaud, salez et poivrez selon votre goût.
- Couvrez et laissez mijoter à feu doux 15 minutes, jusqu’à absorption du liquide. Le boulgour doit être tendre.
- Retirez du feu, aérez le boulgour à la fourchette et laissez reposer 5 minutes à couvert.
- Servez chaud ou tiède, décoré de quartiers de citron et de persil plat frais. Proposez le citron à part pour que chacun puisse arroser selon son goût.
Notes
- Rincez le boulgour pour éviter qu’il ne colle à la cuisson.
- Ajoutez une pincée de piment doux pour une touche épicée.
- Remplacez les haricots verts par des petits pois selon la saison.
- Le plat se conserve 2 jours au réfrigérateur, idéal pour les lunch-box.
- Servez avec un filet d’huile d’olive pour plus de gourmandise.
Apports nutritionnels
Boulgour pilaf végétarien
Quantité par portion
Calories
320
% des apports journaliers*
* Le pourcentage des apports journaliers est calculé sur une base de 2000 calories par jour.
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