Wrap avec falafel et salade verte
Découvrez notre wrap falafel maison, une recette inspirée de la tradition levantine, parfaite pour un déjeuner sain, rapide et plein de saveurs. Les falafels, ces boulettes dorées à base de pois chiches et d’herbes fraîches, sont ici accompagnés de salade verte croquante, de tomates juteuses, d’oignons rouges et d’une sauce au yaourt citronnée. Ce plat végétarien, riche en protéines végétales et en fibres, est idéal pour un repas équilibré et gourmand, à savourer en toute saison.Le wrap se prête à toutes les envies : il est facile à emporter, personnalisable selon les légumes de saison, et s’adapte aussi bien à un pique-nique qu’à un dîner convivial. La fraîcheur de la salade et la douceur de la sauce au yaourt viennent sublimer le croquant des falafels. N’hésitez pas à préparer vos falafels maison pour un résultat authentique et savoureux, ou à utiliser des falafels du commerce pour gagner du temps. Ce wrap végétarien séduira toute la famille et vous fera voyager au cœur de la Méditerranée !
Matériel
- 1 Mixeur ou robot culinaire Pour mixer les pois chiches et les herbes
- 1 Poêle Pour cuire les falafels
- 1 planche à découper Pour préparer les légumes
- 1 couteau d’office Pour émincer les légumes
Ingrédients
Pour les falafels maison
- 250 g pois chiches secs (Faites tremper 12h, puis égouttez)
1 oignon jaune (Émincé finement)
2 gousses ail (Hachées)
1 botte persil plat frais (Feuilles lavées et séchées)- 1 cuil. à café coriandre moulue
- 1 cuil. à café cumin moulu
- 1 cuil. à soupe farine de pois chiches (Ou farine de blé)
Sel et poivre (À ajuster selon le goût)- Huile végétale (Pour la cuisson des falafels)
Pour le montage des wraps
- 4 galettes de blé type tortillas (Grand format, souples)
- 1 petite laitue verte (Feuilles lavées et essorées)
1 oignon rouge (Coupé en fines rondelles)
8 tomates cerises (Coupées en deux ou en quartiers)- 1 petit poivron rouge (Émincé finement (optionnel))
1 citron jaune (Coupé en quartiers pour servir)
Pour la sauce yaourt
- 1 yaourt grec nature (Environ 150 g)
1 cuil. à soupe jus de citron (Fraîchement pressé)
1 cuil. à soupe huile d’olive- Sel et poivre
Instructions
Préparation des falafels
- Égoutter les pois chiches trempés et les sécher soigneusement avec un torchon propre.
- Placer les pois chiches, l’oignon jaune émincé, l’ail haché, le persil, la coriandre et le cumin dans le bol du mixeur. Mixer par à-coups jusqu’à obtenir une pâte granuleuse mais homogène.
- Ajouter la farine de pois chiches, saler, poivrer et mélanger. La pâte doit se tenir lorsqu’on la presse entre les doigts. Si elle est trop humide, ajouter un peu de farine.
- Former des boulettes de la taille d’une noix en pressant bien la pâte dans les mains.
- Faire chauffer un fond d’huile végétale dans une poêle. Déposer les falafels et les faire dorer 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient bien croustillants. Égoutter sur du papier absorbant.
Préparation des garnitures
- Laver et essorer la laitue. Couper l’oignon rouge en fines rondelles, les tomates cerises en deux ou en quartiers, et le poivron rouge en fines lanières.
- Préparer la sauce : dans un bol, mélanger le yaourt grec, le jus de citron, l’huile d’olive, du sel et du poivre. La sauce doit être lisse et légèrement acidulée.
Montage des wraps
- Réchauffer légèrement les galettes de blé à la poêle ou au micro-ondes pour les assouplir.
- Déposer une couche de sauce yaourt au centre de chaque galette. Ajouter quelques feuilles de laitue, des rondelles d’oignon rouge, des tomates cerises et du poivron. Placer 2 à 3 falafels par wrap.
- Rouler les wraps en serrant bien et maintenir avec un pique en bois si besoin. Servir aussitôt, accompagnés de quartiers de citron pour arroser selon le goût.
Notes
- Pour gagner du temps, utilisez des falafels du commerce de bonne qualité, à réchauffer au four ou à la poêle.
- Variez les légumes selon la saison : concombre, radis, carottes râpées ou pousses d’épinards s’intègrent parfaitement.
- La sauce yaourt peut être parfumée avec de la menthe fraîche ou une pointe de tahini pour une touche orientale.
- Les wraps se dégustent immédiatement, mais vous pouvez préparer les éléments à l’avance et assembler au dernier moment.
- Pour une version sans gluten, choisissez des galettes de maïs ou de riz adaptées.
Apports nutritionnels
Wrap avec falafel et salade verte
Quantité par portion
Calories
420
% des apports journaliers*
* Le pourcentage des apports journaliers est calculé sur une base de 2000 calories par jour.
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