Salade au thon frais et légumes croquants
Envie d’une salade au thon frais colorée, saine et pleine de saveurs ? Cette recette, inspirée des salades méditerranéennes, met à l’honneur le thon frais juste poêlé, accompagné de légumes croquants de saison : tomates cerises, poivrons rouges, maïs doux, oignons rouges et roquette. Idéale pour un déjeuner estival ou un dîner léger, elle se prépare en quelques minutes et séduit par sa fraîcheur et ses couleurs éclatantes.Riche en protéines et en oméga-3 grâce au thon, cette salade composée est également source de fibres et de vitamines grâce à la diversité des légumes. Elle s’adapte à toutes les envies : parfaite pour un pique-nique, un repas rapide ou une entrée raffinée. N’hésitez pas à varier les herbes fraîches ou à ajouter quelques olives pour une touche encore plus méditerranéenne. Préparez cette salade et apportez un vent de fraîcheur et de gourmandise à votre table !
Matériel
- 1 Poêle antiadhésive Pour saisir le thon frais
- 1 planche à découper Pour couper les légumes
- 1 couteau d’office Pour émincer et tailler les légumes
- 1 Saladier Pour mélanger la salade
Ingrédients
Pour la salade
- 300 g thon frais (Pavé de thon rouge ou blanc, coupé en cubes de 2 cm)
200 g tomates cerises (Rouges et jaunes, coupées en deux)- 1 poivron rouge (Épépiné et coupé en petits dés réguliers)
1 oignon rouge (Émincé finement)- 100 g maïs doux (Égoutté)
80 g roquette (Jeunes pousses, lavées et essorées)
4 œufs (Cuits durs, écalés et coupés en quartiers)
Pour la vinaigrette
4 c. à soupe huile d’olive vierge extra (De préférence AOP méditerranéenne)
2 c. à soupe vinaigre de vin rouge
1 c. à café moutarde de Dijon
Sel fin (À ajuster selon le goût)
Poivre du moulin
Instructions
- Préparer tous les légumes : laver soigneusement la roquette, les tomates cerises et le poivron. Égoutter le maïs doux.
- Couper les tomates cerises en deux, le poivron rouge en petits dés réguliers et émincer finement l’oignon rouge. Réserver chaque légume séparément pour faciliter le dressage.
- Cuire les œufs dans une casserole d’eau bouillante pendant 9 minutes pour obtenir des œufs durs. Les plonger ensuite dans l’eau froide, écaler puis couper en quartiers.
- Parer le pavé de thon (retirer la peau et les parties foncées si besoin), puis le couper en cubes de 2 cm pour une cuisson homogène.
- Chauffer une poêle antiadhésive avec un filet d’huile d’olive. Saisir rapidement les cubes de thon sur feu vif, 1 à 2 minutes de chaque côté, pour qu’ils restent rosés à cœur. Saler et poivrer légèrement.
- Préparer la vinaigrette : dans un bol, mélanger la moutarde de Dijon, le vinaigre de vin rouge et l’huile d’olive. Saler, poivrer et émulsionner à la fourchette jusqu’à obtenir une sauce homogène.
- Dans un grand saladier, disposer la roquette, ajouter les tomates cerises, le poivron, l’oignon rouge, le maïs doux et les quartiers d’œufs durs.
- Ajouter délicatement les cubes de thon tièdes sur la salade. Verser la vinaigrette et mélanger très doucement pour ne pas écraser les ingrédients.
- Rectifier l’assaisonnement si besoin. Répartir la salade dans des assiettes creuses ou de larges bols pour une présentation élégante.
- Décorer chaque assiette de quelques feuilles de roquette supplémentaires et, si désiré, de quelques gouttes d’huile d’olive. Servir immédiatement pour profiter de la fraîcheur et du contraste chaud-froid.
Notes
- Pour une version encore plus méditerranéenne, ajoutez quelques olives noires de Nice ou des câpres.
- Le thon peut être remplacé par du saumon frais ou du poulet grillé selon les envies.
- Préparez la vinaigrette à l’avance et conservez-la au frais dans un bocal hermétique.
- Pour une salade plus nourrissante, ajoutez quelques pommes de terre vapeur coupées en rondelles.
- Évitez de trop cuire le thon : il doit rester légèrement rosé à cœur pour conserver tout son moelleux.
Apports nutritionnels
Salade au thon frais et légumes croquants
Quantité par portion
Calories
320
% des apports journaliers*
* Le pourcentage des apports journaliers est calculé sur une base de 2000 calories par jour.
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