Brochettes de tempeh et champignons
Découvrez nos brochettes de tempeh et champignons, une recette végétarienne savoureuse et facile à préparer, parfaite pour un repas d’été ou un dîner léger. Le tempeh, spécialité indonésienne à base de soja fermenté, apporte une texture ferme et une belle richesse en protéines, tandis que les champignons de Paris et les petits oignons grelots ajoutent douceur et parfum.Accompagnées d’un riz pilaf aux légumes, ces brochettes sont idéales pour un plat complet, équilibré et sans œufs. La marinade à base de sauce soja, huile d’olive et épices relève délicatement le tout. Essayez cette recette pour varier vos menus végétariens et profiter d’un plat sain, gourmand et convivial !
Matériel
- 1 Couteau
- 1 Poêle ou grill Pour cuire les brochettes
- 1 bols Pour la marinade et le riz
- 1 Casserole Pour cuire le riz
Ingrédients
Pour les brochettes
- 300 g tempeh (Coupé en cubes de 2 cm)
200 g champignons de Paris (Petits, entiers et nettoyés)- 100 g oignons grelots (Épluchés)
- 2 c. à soupe sauce soja (Salée)
2 c. à soupe huile d’olive
1 c. à café paprika doux
1 c. à café herbes de Provence
Poivre du moulin (À ajuster selon goût)
Pour le riz pilaf aux légumes
- 250 g riz long grain
- 1 aubergine (Petite, coupée en petits dés)
- 1 courgette (Coupée en petits dés)
1 oignon jaune (Émincé)- 1 c. à soupe huile d’olive
Sel (À ajuster selon goût)
Instructions
- Coupez le tempeh en cubes réguliers de 2 cm pour une cuisson homogène.
- Préparez la marinade : mélangez la sauce soja, l’huile d’olive, le paprika et les herbes de Provence dans un bol.
- Ajoutez les cubes de tempeh à la marinade, mélangez bien et laissez reposer 15 minutes.
- Nettoyez les champignons et épluchez les oignons grelots. Coupez les légumes du riz en petits dés.
- Montez les brochettes en alternant tempeh, champignons et oignons grelots sur des pics en bois.
- Faites chauffer une poêle ou un grill avec un peu d’huile d’olive. Faites dorer les brochettes 10 minutes en les retournant régulièrement.
- Pendant ce temps, faites revenir l’oignon émincé dans une casserole avec l’huile d’olive, puis ajoutez l’aubergine et la courgette.
- Ajoutez le riz, mélangez 1 minute, puis versez 2 fois son volume d’eau. Salez, couvrez et laissez cuire à feu doux 15 minutes.
- Vérifiez la cuisson du riz et des légumes : le riz doit être tendre et l’eau absorbée.
- Servez le riz pilaf dans les assiettes, disposez les brochettes par-dessus. Ajoutez un tour de poivre du moulin avant de servir.
- Suggestion : accompagnez d’un filet de citron ou d’une sauce yaourt aux herbes pour plus de fraîcheur.
Notes
- Pour des brochettes plus parfumées, laissez mariner le tempeh plus longtemps.
- Utilisez des champignons de Paris bien fermes pour une meilleure tenue à la cuisson.
- Variez les légumes du riz selon la saison (poivron, carotte, petits pois).
- Si vous n’avez pas de grill, une poêle antiadhésive fonctionne très bien.
- Servez avec une salade verte pour un repas complet et équilibré.
Apports nutritionnels
Brochettes de tempeh et champignons
Quantité par portion
Calories
420
% des apports journaliers*
* Le pourcentage des apports journaliers est calculé sur une base de 2000 calories par jour.
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