Brochettes de poulet mariné et légumes
Les brochettes de poulet mariné et légumes sont un incontournable des repas estivaux, synonymes de convivialité et de simplicité. Cette recette, inspirée des traditions méditerranéennes, met à l’honneur des morceaux de poulet fermier marinés dans une huile d’olive parfumée, accompagnés de légumes colorés comme le poivron, la courgette et l’oignon rouge. Idéales pour un barbecue ou une cuisson à la plancha, ces brochettes sont aussi savoureuses que saines, riches en protéines et en fibres, et faibles en matières grasses.La clé de cette recette réside dans la marinade, qui apporte tendreté et saveur au poulet, tout en sublimant les légumes grillés. Parfaites pour un déjeuner en famille ou un dîner entre amis, ces brochettes se dégustent avec une salade fraîche ou un taboulé maison. Laissez-vous séduire par la simplicité et la gourmandise de ce plat, qui met en valeur la cuisine du soleil et la générosité des produits de saison. Lancez-vous, même si vous débutez : la réussite est garantie !
Matériel
- 1 planche à découper Pour couper le poulet et les légumes
- 1 Couteau de chef Pour émincer et tailler précisément
- 8 Pics à brochettes (métal ou bois) Si bois, les faire tremper 30 min dans l’eau
- 1 Saladier Pour la marinade
- 1 Grill, barbecue ou poêle-grill Pour la cuisson
Ingrédients
Pour la marinade
4 c. à soupe huile d’olive vierge extra (De préférence AOP Provence)
2 c. à soupe jus de citron jaune (Fraîchement pressé)
2 gousses ail (Émincées finement)
1 c. à café herbes de Provence (Mélange traditionnel)
Sel fin (À ajuster selon le goût)
Poivre du moulin (À ajuster selon le goût)
Pour les brochettes
- 600 g blancs de poulet fermier (Découpés en cubes réguliers de 3 cm)
- 1 poivron rouge (Épépiné, coupé en morceaux de 3 cm)
- 1 poivron jaune (Épépiné, coupé en morceaux de 3 cm)
- 1 poivron vert (Épépiné, coupé en morceaux de 3 cm)
- 1 courgette (Coupée en rondelles épaisses de 1 cm)
1 oignon rouge (Coupé en quartiers)- Feuilles de basilic frais (Pour la finition et la fraîcheur)
Instructions
- Dans un saladier, mélanger l’huile d’olive, le jus de citron, l’ail émincé, les herbes de Provence, le sel et le poivre.
- Découper les blancs de poulet en cubes réguliers de 3 cm pour une cuisson homogène.
- Déposer les cubes de poulet dans la marinade, bien mélanger pour enrober chaque morceau. Couvrir et laisser mariner au frais 20 à 30 minutes.
- Laver les poivrons, retirer les graines et les couper en morceaux de 3 cm. Couper la courgette en rondelles épaisses de 1 cm. Éplucher et couper l’oignon rouge en quartiers.
- Si vous utilisez des pics à brochettes en bois, les faire tremper dans l’eau froide pendant 30 minutes pour éviter qu’ils ne brûlent à la cuisson.
- Enfiler alternativement sur chaque pic un morceau de poulet mariné, un morceau de poivron rouge, une rondelle de courgette, un morceau de poivron jaune, un quartier d’oignon, puis un morceau de poivron vert. Répéter jusqu’à épuisement des ingrédients.
- Préchauffer le grill, le barbecue ou la poêle-grill à feu vif. Huiler légèrement la grille si besoin.
- Déposer les brochettes sur le grill bien chaud. Saisir chaque face 2 à 3 minutes pour marquer les légumes et le poulet.
- Poursuivre la cuisson 8 à 10 minutes en retournant régulièrement, jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit à cœur et les légumes tendres et dorés.
- Vérifier la cuisson du poulet : il doit être opaque et juteux, sans trace rosée à l’intérieur.
- Dresser les brochettes sur un plat de service. Parsemer de feuilles de basilic frais pour apporter une touche de fraîcheur.
- Servir immédiatement, accompagnées de légumes grillés restants ou d’une salade croquante. Pour une présentation traditionnelle, disposez les brochettes en éventail sur le plat et ajoutez un filet d’huile d’olive.
Notes
- Pour varier, ajoutez des tomates cerises ou des champignons de Paris sur les brochettes.
- La marinade peut être préparée la veille pour un poulet encore plus parfumé.
- Conservez les brochettes cuites au réfrigérateur et consommez-les dans les 24 heures.
- Si vous n’avez pas de barbecue, utilisez une poêle-grill ou une plancha bien chaude.
- Évitez de surcuire le poulet pour qu’il reste tendre et juteux.
Apports nutritionnels
Brochettes de poulet mariné et légumes
Quantité par portion
Calories
320
% des apports journaliers*
* Le pourcentage des apports journaliers est calculé sur une base de 2000 calories par jour.
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