Wok sauté de fruits de mer aux légumes
Découvrez ce wok de fruits de mer aux légumes, une recette d’inspiration asiatique qui sublime la fraîcheur des produits de la mer et la croquant des légumes de saison. Ce plat coloré et parfumé est idéal pour un repas sain, rapide et convivial, parfait pour les soirs de semaine ou pour impressionner vos invités lors d’un dîner improvisé. Les fruits de mer (crevettes, moules, calamars) sont associés à des légumes croquants comme le poivron, la carotte, les pois gourmands et le piment doux, relevés d’une sauce soja et d’un filet de citron vert pour une explosion de saveurs.Ce wok est non seulement riche en protéines et en fibres, mais il est aussi faible en matières grasses, ce qui en fait un plat équilibré et léger. La cuisson rapide au wok préserve la texture et la couleur des légumes, tout en gardant les fruits de mer tendres et juteux. N’hésitez pas à varier les légumes selon la saison ou à ajouter une touche de sésame pour encore plus de gourmandise. Lancez-vous et régalez-vous avec ce plat complet, prêt en moins de 30 minutes !
Matériel
- 1 Wok ou grande poêle à fond épais
- 1 Écumoire pour mélanger et servir
Ingrédients
Fruits de mer
- 200 g crevettes décortiquées (fraîches ou surgelées, bien égouttées)
- 200 g moules décoquillées (prêtes à l’emploi)
- 150 g calamars en anneaux (frais ou surgelés, bien égouttés)
Légumes
- 1 poivron rouge (coupé en fines lanières)
1 carotte (coupée en julienne (fins bâtonnets))- 80 g pois gourmands (équeutés, entiers)
1 oignon jaune (émincé finement)- 1 petit piment doux rouge (coupé en rondelles, épépiné)
80 g champignons de Paris (coupés en lamelles)
Assaisonnement et finition
- 2 c. à soupe huile de sésame (ou huile neutre)
- 3 c. à soupe sauce soja salée (de qualité)
- 1 citron vert (coupé en quartiers)
- 1 c. à soupe graines de sésame (pour la finition)
poivre du moulin (au goût)
Instructions
Préparation des ingrédients
- Préparer tous les ingrédients : décortiquer les crevettes si besoin, égoutter les moules et calamars. Réserver au frais.
- Laver soigneusement tous les légumes. Équeuter les pois gourmands, peler la carotte et l’oignon.
- Couper le poivron en fines lanières régulières. Couper la carotte en julienne (fins bâtonnets) pour une cuisson homogène.
- Émincer finement l’oignon. Couper les champignons en lamelles. Couper le piment doux en fines rondelles après l’avoir épépiné.
- Couper le citron vert en quartiers pour la présentation finale.
Cuisson au wok
- Faire chauffer le wok à feu vif. Verser l’huile de sésame et la laisser chauffer sans fumer.
- Ajouter l’oignon émincé et le faire revenir 1 minute en remuant avec une écumoire.
- Ajouter les carottes, poivron, pois gourmands et champignons. Sauter à feu vif 3 minutes pour garder les légumes croquants.
- Ajouter les fruits de mer (crevettes, moules, calamars) et le piment doux. Saisir 2 à 3 minutes en mélangeant sans cesse.
- Verser la sauce soja et poivrer. Mélanger pour bien enrober tous les ingrédients. Goûter et rectifier l’assaisonnement si besoin.
- Poursuivre la cuisson 1 à 2 minutes, jusqu’à ce que les fruits de mer soient juste cuits et les légumes encore colorés.
Finition et présentation
- Dresser le wok dans des bols ou assiettes creuses. Parsemer de graines de sésame et ajouter un quartier de citron vert sur le côté.
Notes
- Pour une version plus relevée, ajoutez un peu de gingembre frais râpé ou un filet d’huile pimentée en fin de cuisson.
- Vous pouvez remplacer les pois gourmands par des haricots plats ou des courgettes selon la saison.
- Servez ce wok avec du riz basmati ou des nouilles sautées pour un plat encore plus complet.
- Ne surchargez pas le wok : procédez en deux fois si nécessaire pour bien saisir les ingrédients.
- Ce plat se conserve 24h au réfrigérateur, mais il est meilleur dégusté juste après cuisson pour garder le croquant des légumes.
Apports nutritionnels
Wok sauté de fruits de mer aux légumes
Quantité par portion
Calories
260
% des apports journaliers*
* Le pourcentage des apports journaliers est calculé sur une base de 2000 calories par jour.
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