Maquereau mariné sur lit de légumes
Découvrez la fraîcheur et la gourmandise du maquereau mariné sur lit de légumes, une recette typique du littoral atlantique et méditerranéen. Ce plat met à l’honneur le maquereau frais, un poisson riche en oméga-3, accompagné d’une brunoise colorée de poivrons, courgettes et oignons, relevée d’une marinade au vinaigre doux et à l’huile d’olive. Idéal au printemps et en été, il séduit par sa légèreté et ses saveurs vives, parfait pour un repas sain et convivial.La marinade sublime la chair du maquereau tout en conservant sa texture moelleuse, tandis que les légumes apportent croquant et douceur. Ce plat, à la fois simple et raffiné, est une invitation à la cuisine de la mer, à partager en entrée ou en plat principal. Servez-le bien frais, décoré de persil plat, pour une présentation élégante et authentique. Laissez-vous tenter par cette recette équilibrée, riche en goût et en bienfaits nutritionnels, qui ravira tous les amateurs de cuisine iodée.
Matériel
- 1 planche à découper Pour émincer les légumes et lever les filets
- 1 Couteau de chef Bien aiguisé pour parer le poisson
- 1 Poêle antiadhésive Pour saisir les filets de maquereau
- 1 Saladier Pour la marinade
Ingrédients
Pour le maquereau mariné
- 4 maquereaux frais (Levez les filets ou demandez à votre poissonnier)
- 6 cl vinaigre de vin blanc (Pour la marinade)
8 cl huile d’olive vierge extra (De préférence fruitée)
1 feuille de laurier (Fraîche ou séchée)
1 branche de thym (Frais de préférence)
Sel fin (Pour assaisonner)
Poivre du moulin (À moudre au dernier moment)
Pour le lit de légumes
- 1 poivron rouge (Épépinez et coupez en brunoise (petits dés réguliers))
- 1 poivron jaune (Épépinez et coupez en brunoise)
- 1 courgette (Coupez en brunoise)
1 oignon jaune (Émincez finement)
2 gousses ail (Haché finement)- 2 cuil. à soupe huile d’olive (Pour la cuisson des légumes)
- Sel (Pour assaisonner les légumes)
- Poivre du moulin (Pour assaisonner les légumes)
Pour la finition
1/2 botte persil plat frais (Feuilles entières pour la décoration)
Instructions
- Rincez soigneusement les maquereaux sous l’eau froide, puis levez les filets à l’aide d’un couteau bien aiguisé. Retirez les arêtes à la pince si besoin.
- Déposez les filets de maquereau dans un plat creux. Salez et poivrez légèrement des deux côtés.
- Préparez la marinade : mélangez le vinaigre de vin blanc, l’huile d’olive, la feuille de laurier et la branche de thym dans un saladier.
- Versez la marinade sur les filets de maquereau. Couvrez et laissez mariner au frais pendant 30 minutes.
- Pendant ce temps, lavez et parez les légumes : épépinez les poivrons, coupez-les en brunoise (petits dés réguliers), faites de même avec la courgette. Émincez finement l’oignon et hachez l’ail.
- Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle antiadhésive. Ajoutez l’oignon émincé et l’ail haché, faites revenir 2 minutes à feu moyen.
- Ajoutez les poivrons et la courgette en brunoise. Faites sauter 8 à 10 minutes à feu moyen, jusqu’à ce que les légumes soient tendres mais encore colorés.
- Salez et poivrez les légumes en fin de cuisson. Réservez hors du feu.
- Égouttez les filets de maquereau et épongez-les délicatement avec du papier absorbant.
- Faites chauffer une poêle antiadhésive sans matière grasse. Saisissez les filets de maquereau côté peau, 2 à 3 minutes, puis retournez-les et poursuivez la cuisson 1 minute. La chair doit rester moelleuse.
- Disposez le lit de légumes tièdes ou froids au centre d’un grand plat de service.
- Dressez harmonieusement les filets de maquereau sur les légumes, côté peau vers le haut pour une belle présentation.
- Décorez de feuilles de persil plat frais. Servez immédiatement ou réservez au frais pour une dégustation plus rafraîchissante.
Notes
- Pour une marinade plus parfumée, ajoutez quelques grains de coriandre ou un zeste de citron.
- Vous pouvez préparer les légumes à l’avance et les conserver au frais jusqu’au moment du dressage.
- Remplacez la courgette par de l’aubergine pour une variante plus méditerranéenne.
- Servez ce plat en entrée ou en plat principal, accompagné de pain de campagne grillé.
- Veillez à ne pas trop cuire le maquereau pour préserver sa texture moelleuse et éviter qu’il ne sèche.
Apports nutritionnels
Maquereau mariné sur lit de légumes
Quantité par portion
Calories
320
% des apports journaliers*
* Le pourcentage des apports journaliers est calculé sur une base de 2000 calories par jour.
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